A dieta cetogênica (dieta cetoxénica, Low Carb High Fat (LCHF), dieta cetogênica) é unha dieta baixa en carbohidratos cun contido moderado de proteínas e alto contido de graxa. Usado clásicamente para a epilepsia en nenos, recoméndase interpretacións dietéticas para combater moitas outras enfermidades. Pero sobre todo hoxe en día úsase como dieta para a perda de peso.
A dieta desenvolveuse na década de 1920 e utilizouse con éxito para tratar a epilepsia, pero coa popularización dos anticonvulsivos, a relevancia da dieta diminuíu. O interese renovado pola dieta remóntase á década de 1990. grazas ao produtor de Hollywood Jim Abrahams, cuxo fillo foi tratado con éxito para a epilepsia coa axuda dunha dieta ceto.
Presentamos unha guía completa da dieta ceto, unha lista de alimentos permitidos e prohibidos e un menú para 7 días.
A esencia da dieta cetogênica
A dieta proposta obriga ao corpo a utilizar as graxas como fonte principal de enerxía. Normalmente, esta función é realizada polos hidratos de carbono subministrados cos alimentos: son procesados en glicosa durante o proceso de glicólise, que é "combustible" para o corpo. As graxas, á súa vez, almacénanse en reserva.
Se hai poucos hidratos de carbono na dieta, o fígado converte a graxa (procedente das reservas do corpo ou dos alimentos) en ácidos graxos e corpos cetónicos: estes últimos entran no cerebro e utilízanse como fonte alternativa de enerxía, substituíndo á glicosa. Unha condición na que hai un aumento no nivel de corpos cetónicos no sangue chámase cetose.
O corpo humano adáptase á dieta: cando hai unha deficiencia de carbohidratos, comeza a usar cetonas en lugar de glicosa, cuxo nivel óptimo ten unha serie de efectos positivos sobre a saúde, as características físicas e mentais, e tamén leva a unha redución das crises epilépticas.
O uso dunha dieta para nenos con epilepsia implica a inxestión da cantidade de proteínas necesarias para o crecemento e rexeneración do corpo e unha cantidade suficiente de calorías necesarias para manter o peso normal, tendo en conta a idade do neno en particular.
Para que enfermidades se usa a dieta cetoxénica?
Epilepsia
En nenos, a eficacia da dieta cetoxénica confírmase en máis da metade dos casos. En 2008, un ensaio clínico aleatorizado confirmou o efecto positivo da dieta cetogênica en formas graves de epilepsia: a dinámica observouse en máis do 90% dos casos dentro de 6-24 meses. Seguir unha dieta reduce a carga de drogas no corpo, o que é moi importante para estes nenos.
Para a epilepsia en pacientes adultos, úsase unha versión máis lixeira: a dieta Atkins modificada.
Enfermidades oncolóxicas
Algúns tipos de células canceríxenas non poden usar as cetonas de forma eficaz. En combinación con azucre no sangue e factores de crecemento baixos, pódese usar unha dieta cetoxénica para a terapia metabólica adyuvante. O máis prometedor para o tratamento do glioblastoma.
Enfermidades metabólicas
A dieta leva a unha mellora da sensibilidade á insulina (segundo algúns datos, nun 75%), unha diminución da glicosa no sangue e unha normalización do perfil lipídico na síndrome metabólica e na diabetes tipo 2. A dieta reduce naturalmente o azucre no sangue, polo que se recomenda tanto para pacientes con diabetes tipo 2 como para persoas con prediabetes.
Obesidade
Refírese a un trastorno metabólico, pero imos escribir sobre el por separado. Usar graxa como fonte de enerxía leva á perda de peso. A dieta cetogênica é eficaz para a perda de peso e axuda non só a perder peso, senón tamén a manter o resultado. Algunhas fontes informan dunha perda de 2,5-3 kg por semana.
O efecto neuroprotector da dieta considérase para o tratamento de enfermidades neurolóxicas graves: enfermidade de Alzheimer, autismo, esclerose múltiple, esclerose lateral amiotrófica, enfermidade de Parkinson e outros. A investigación nesta área está en curso.
Efectos positivos da dieta ceto
Mellora da función cognitiva
As cetonas son unha excelente fonte de combustible para o cerebro. Ao reducir os carbohidratos na dieta, elimínase un aumento significativo do azucre no sangue que se produce despois de comer. Xuntos, isto mellora o foco e a concentración.
Aumento da enerxía e da forza física
As persoas que seguen unha dieta cetoxénica teñen máis enerxía ao longo do día. Despois de comer, créase unha sensación de plenitude durante un longo período de tempo. A dieta é utilizada por atletas que practican deportes cíclicos (triatlón, ciclismo). Queimar graxa como fonte de enerxía axuda a conservar as reservas de glicóxeno durante as altas cargas.
- Presión arterial reducida. A perda de peso leva a unha presión arterial normal.
- Ralentizando o envellecemento vascular. O aumento dos niveis de ácido beta-hidroxibutírico no sangue ralentiza o proceso de envellecemento dos vasos sanguíneos.
- Mellora a condición da pel. Unha dieta baixa en carbohidratos axuda a desfacerse do acne.
A dieta cetogênica tamén ten desvantaxes
- Hipovitaminose, desequilibrio de electrólitos e minerais. A dieta cetogênica non está equilibrada no contido de vitaminas e minerais. Pode ser necesaria unha inxestión adicional de complexos vitamínicos e minerais.
- Aumento dos niveis de colesterol. As graxas poliinsaturadas aumentan os niveis de colesterol. Este indicador, así como a proporción de LDL e HDL, debe ser supervisado.
- Acidez do sangue reducida. Esta é a consecuencia do aumento do número de corpos cetónicos. Para as persoas que padecen diabetes, a condición está chea de intoxicación do corpo, coma diabético e mesmo a morte.
- Acelerar o tempo de baleirado intestinal. Este é un efecto secundario común que desaparece gradualmente: o corpo axústase á nova dieta.
- "gripe ceto". Síndrome que se desenvolve nos primeiros días da dieta e que se manifesta por un aumento da sensación de fame, debilidade, distración, trastornos do sono, dor de cabeza e diminución do rendemento físico e mental. Recoméndase beber máis auga e comer graxas saudables nestes días.
- Mal alento. Un efecto secundario que se pode tratar con goma de mascar ou aromas para o alento. Tamén debes aumentar a cantidade de auga na túa dieta.
- Cetoacidosis. Unha terrible complicación da dieta, na que se observan vómitos e náuseas, ritmo cardíaco rápido, falta de aire e sede constante. Se aparece algún dos síntomas, debes consultar inmediatamente a un médico.
Regras básicas da dieta cetogénica
Consideremos a dieta cetogênica no seu sentido clásico. Actualmente, hai moitas variedades e variacións da dieta ceto (dirixida, cíclica, dirixida, rica en proteínas), pero é a dieta estándar a máis estudada e previsible.
A alimentación é unha necesidade fisiolóxica do corpo, un material de construción e unha fonte de enerxía. Os desenvolvedores da dieta céntranse nisto: a dieta non require unha restrición brusca da inxestión de alimentos, un reconto estrito de calorías e non tes que morrer de fame. Pero tamén hai regras obrigatorias das que non se poden desviar.
Comer só cando teña fame, pero sen comer en exceso
Recoméndase comer lentamente e nun ambiente tranquilo. Unha porción é de aproximadamente 180 g. Non se permiten petiscos.
Relación B:F:U - 20:65-75:10-5 (%)
Esta é a dieta cetogênica estándar (SKD). A base da dieta son alimentos ricos en graxa animal. Debería pensar na súa dieta segundo as proporcións presentadas.
- Hidratos de carbono: 0,3 g. por 1 kg de peso.
- Proteínas: 1,5-2 g. por 1 kg de peso.
- Graxas - 1,8 g. por 1 kg de peso.
Comeza sen preparación
A dieta comeza calquera día e non require unha redución gradual dos carbohidratos na dieta.
Aumento do réxime de bebida
Beber auga limpa é máis que a norma fisiolóxica para evitar a deshidratación (2-3 l).
Actividade física
Requírense deportes, trotar lixeiro, paseos.
O estado de cetose desenvólvese 7-14 días despois de comezar a dieta e maniféstase por falta de fame, o cheiro a acetona da suor e a orina, un cheiro específico da boca e das mucosas secas e un desexo frecuente de ouriñar.
Contraindicacións
A dieta cetogênica ten varias contraindicacións:
- enfermidades crónicas graves;
- hipertensión;
- enfermidades e infeccións agudas (non se pode iniciar unha dieta durante este período);
- oncopatoloxía (só prescrito por un médico);
- nenos menores de 18 anos (excepto en casos de epilepsia);
- mulleres embarazadas e lactantes.
Con precaución:
- diabetes tipo I;
- persoas maiores.
Alimentos permitidos e prohibidos na dieta ceto
Os alimentos con moitos carbohidratos están prohibidos:
- azucre e edulcorantes;
- Alimentos doces de rápida dixestión: zumes, batidos, bebidas carbonatadas, bebidas enerxéticas, xeados, bolos, bolos, doces, chocolate con leite, sobremesas, etc.
- Cereais e amidóns: pan, pasta, cereais, arroz branco, millo, etc.
- Leguminosas: garavanzos, chícharos, lentellas, xudías;
- Froitas: todo excepto unha pequena cantidade de bagas azedas;
- Vexetais de raíz e tubérculos: patacas, patacas doces, pastinacas, cenorias, remolachas;
- Salsas e condimentos: maionesa, ketchup e outros que conteñan azucre;
- Alimentos dietéticos baixos en graxa sen azucre (muesli, cereais). Adoitan sufrir un procesamento en varias etapas e conteñen elementos químicos que afectan o nivel de corpos cetónicos;
- Alcol.
A violación da dieta fai que o corpo abandone o estado de cetose.
Que podes comer:
- Peixes, maioritariamente graxos: troita, xurelo, salmón, platija, bacallau, bagre, atún, poleiro;
- Mariscos: lagosta, cangrexo, mexillóns, vieiras, luras, ostras;
- Ovos: calquera;
- Tenreira: solombo, bifes;
- Carne de porco: solombo, lombo de porco, xamón (non obstante, cómpre coñecer a cantidade de azucre do produto);
- Aves: polo, ganso, pato, faisán, codorniz, pavo e outras especies;
- Outros tipos de carne: cabra, cordeiro, tenreira, coello, venado (preferentemente carnes densas);
- Subprodutos: fígado, riles, estómago, corazón;
- Embutidos, touciño e outros produtos cárnicos. Podes facelo en pequenas cantidades, o principal é ler os ingredientes para que non haxa azucre na composición;
- Queixos: calquera sen procesar: cheddar, cabra, nata, mozzarella;
- Noces, sementes: sésamo, sementes de chía, améndoas, noces, piñóns, abelás;
- Aceites e graxas: aguacate, coco, oliva, manteca de porco, manteca de porco;
- Produtos lácteos: leite 3%, manteiga 82,5%, crema de leite do 20%, crema de leite 20-40%, iogures, soro de leite, queixo cottage do 5%. Natural, de vacas de pastoreo libre;
- Vexetais: baixo contido de carbohidratos e sen amidón (principalmente todos verdes) - aguacate, brócoli, apio, espinacas, espárragos, todo tipo de ensaladas, así como cebola, pepino, tomate (ás veces);
- Froitas: ás veces bagas ácidas, pero non superando a cantidade diaria;
- Cogomelos: todos comestibles;
- Cereais: arroz integral ocasionalmente;
- Doces: chocolate negro natural 70-90%;
- Especias: pementa, sal, herbas;
- Bebidas: café, tés, achicoria, compota sen azucre de bagas sen azucre.
Nota:
- Métodos de cocción: calquera - cocido, cocido, á prancha, guisado. Se carne, verduras ou peixe se marinan antes de cocer, debes asegurarte de que non hai azucre na marinada.
- Merendas. Non son benvidos, pero se realmente queres comer, servirán un anaco de carne ou peixe cocido, un puñado de froitos secos, queixo, ovos duros e apio.
- Suplementos Nas primeiras semanas, tamén podes introducir cafeína e creatina na túa dieta para aumentar a resistencia e a enerxía. No futuro, o uso de cetonas esóxenas pode ser necesario para manter un estado de cetose.
Menú de dieta cetogénica
Non é difícil seguir a dieta suxerida. Presentamos á súa atención un menú de mostra para unha dieta cetoxénica durante unha semana (excluíndo a inxestión diaria de auga). Hai moitas receitas en Internet para unha dieta cetogênica para todos os días (busca por frases: receitas ceto, receitas para a dieta ceto, comida ceto), é dicir, podes comer saborosa e variada.
Día 1
- Almorzo: ovos cocidos, queixo de cabra, café sen azucre.
- Xantar: Ensalada de polo con queixo feta e verduras verdes, aliñada con aceite de oliva.
- Merenda: un puñado de noces.
- Cea: albóndigas de tenreira con queixo cheddar e tomate.
Día 2
- Almorzo: ovos revoltos con touciño e herbas, chicoria.
- Xantar: solombo á prancha, aguacate, pepino, queixo e ensalada de espinacas.
- Merenda: peixe cocido e apio fresco.
- Cea: leite de améndoas, tortas de queixo preguiceiro sen azucre.
Día 3
- Almorzo: tortilla con queixo e gambas, café.
- Xantar: peituga de polo ao forno con arroz integral.
- Merenda: aguacate.
- Cea: Ensalada de tenreira á prancha, repolo verde e tomate.
Día 4
- Almorzo: ovos escalfados con aguacate, té.
- Xantar: Ensalada con troita, mozzarella e verduras.
- Merenda: noces.
- Cea: carne de porco ao forno con apio e tomate.
Día 5
- Almorzo: cazola de requeixo con crema de leite e froitas, chicoria.
- Xantar: polo á prancha con tomate e herbas.
- Merenda: iogur natural con froitos secos.
- Cea: Ensalada de gambas, sésamo, apio, aliñada con aceite.
Día 6
- Almorzo: batido cetoxénico con sementes de chía, queixo cottage, té.
- Xantar: Troita ao forno con queixo e herbas.
- Merenda: aguacate con froitos secos.
- Cea: chuletas de pavo con ensalada verde.
Día 7
- Almorzo: Requeixo con chocolate negro relado, café.
- Xantar: Crema de cordeiro, espárragos e queixo.
- Merenda: aguacate con zume de limón.
- Cea: robaliza con brócoli.
O menú da semana pódese cambiar ao teu criterio.
Opinións
As opinións dos médicos redúcense no feito de que podes seguir esta dieta non máis de dous meses. O doutor Alan Barkley da Universidade de Sydney di que a dieta ceto é segura para o seu uso a curto prazo. Outro especialista di que sempre hai riscos, pero que se poden evitar seguindo as indicacións do médico.
Recensións e resultados
En Internet podes ver os impresionantes resultados das persoas que seguiron unha dieta cetoxénica e perderon decenas de quilogramos. Non obstante, tamén hai críticas negativas con consecuencias para a saúde. Isto confirma unha vez máis que a dieta só se pode seguir baixo supervisión médica.
Respostas a preguntas
É posible ter días de carbohidratos?
2-3 meses despois de comezar a dieta, ás veces podes comer carbohidratos en pequenas cantidades, por exemplo, 1 peza de bolo unha vez cada 2-3 semanas. Entón deberías volver á túa dieta.
É doado construír masa muscular?
Con actividade física constante, podes construír músculo, pero isto será máis difícil que nas dietas cun contido moderado de hidratos de carbono.
Cambia o cheiro da urina?
Si, a orina adquire un cheiro afroitado a acetona, isto é normal.
Conclusións
Desde o punto de vista médico, unha dieta é unha dieta terapéutica, o que significa que debe ser prescrita por un médico. Antes de perder peso cunha dieta de cetona por conta propia ou como parte de maratóns, que agora está moi de moda, recomendamos consultar cun médico especialista.